Ideas para ejercitarte y ganar peso

No te centres en el cardio

Si quieres perder peso, es el momento de ir de lleno con el cardio. Pierdes grasa cuando haces cardio, lo cual se traduce, obviamente, en pérdida de peso. Tienes que concentrar tus esfuerzos en generar músculo, no en perder libras.

Concéntrate en Entrenar la Resistencia

Haz dos sesiones de entrenamiento de resistencia en días no consecutivos para ganar músculo. No realices estos entrenamientos a diario cada día porque tus músculos necesitan tiempo para descansar. Tus sesiones deben incluir la mayoría de grupos musculares, como el pecho, espalda, hombros, abdominales, brazos, caderas y piernas.

Consulta con Profesionales

Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento, es importante consultar con tu médico. Tienes que asegurarte que cualquier ejercicio que realices no perjudique a tu cuerpo. Después de obtener el visto bueno de tu médico, consulta con un entrenador personal para que te ayuda a diseñar un programa personalizado para ganar peso para ti. Si tienes alguna limitación física, házselo saber a tu entrenador personal.

Trabaja con tu propio peso

Entrenar la resistencia no significa que tengas que levantar grandes cantidades de peso. Puedes usar bandas de ejercicio y tu propio cuerpo para generar músculos.

Aquí tienes algunas ideas para ejercitarte y ganar peso para algunos de los grupos musculares más importantes para darte una idea de por dónde empezar.

Espalda

Algunos ejercicios para tu espalda son la plancha frontal y lateral (planks). Para la plancha lateral, aprieta los músculos del abdomen y túmbate de costado. Usa tu pie y codo para levantarte de un lado, levantando tu cuerpo en una línea recta al suelo. Aguanta durante 30 segundos, y repítelo durante 2 minutos. Para la plancha frontal acuéstate sobre tu estómago, apretando los músculos de tu abdomen. Utiliza los codosy los dedos de los pies para sujetar tu cuerpo mientras te levantas. Baja el trasero hasta la altura de los hombros. Lleva el ombligo hasta la columna vertebral. Mantenlo presionado durante 30 segundos y repítelo durante 2 minutos. Puedes modificar ambos ejercicios usando las rodillas para sujetarte.

Piernas

Trata de bajar el talón para aumentar la musculatura en tus piernas. Empieza juntando tus pies, y entonces da un paso hacia delante. Cuando tu tacón toque el suelo, mantén tu pie firme mientras trasladas tu peso hacia delante. Devuelve el pie a la posición inicial. Entonces repite la misma acción con el otro pie. Haz diez repeticiones en cada lado. Aumenta la distancia del paso a medida que mejoras en este ejercicio para dificultarlo.

Hombros

Use light weights or exercise bands to do this exercise. For arm raises, keep your feet shoulder width apart. Tighten your core muscles. Put your right foot on top of one end of an exercise band, and hold the other end with your right hand. Raise your arm to the side until it’s at the same level as your shoulder. Hold this for a few seconds, and then put your arm down slowly. Do two sets of ten reps.

Usa pesas ligeras o bandas de ejercicio para realizar este ejercicio. Mientras levantas los brazos, mantén los pies separados de los hombros. Aprieta los músculos del abdomen . Pon tu pie derecho encima del final de una banda de ejercicio, y mantén el otro extremo con la mano derecha. Levanta a un lado hasta que esté al mismo nivel que tu hombro. Mantén esta posición durante unos segundos y después baja lentamente el brazo. Haz dos series de diez repeticiones.